기초대사량 계산 방법
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워 있어도 소비되는 하루 최소 열량입니다. 이 계산기는 Mifflin과 St Jeor 연구진이 1990년 미국임상영양학회지에 발표한 추정식을 씁니다(Am J Clin Nutr 1990;51:241-7, PMID 2305711). 건강한 성인 498명을 대상으로 도출한 회귀식이며 설명력은 R²=0.71입니다.
여성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
남녀 식의 차이는 상수항 166입니다
두 식에서 체중·키·나이에 곱하는 계수는 같고 마지막 상수만 다릅니다. 남성은 +5, 여성은 −161이라 같은 조건이면 정확히 166kcal 차이가 납니다. 키 170cm, 65kg, 30세를 남성 식으로 계산하면 1,568kcal, 여성 식으로는 1,402kcal입니다.
활동대사량은 활동계수를 곱한 값입니다
기초대사량에 활동 수준별 계수를 곱하면 하루에 실제로 쓰는 열량인 활동대사량(TDEE)이 나옵니다. 앉아서 생활하면 1.2, 주 3~5일 운동하면 1.55, 육체노동을 하면 1.9를 곱합니다. 이 계수는 원논문에 있는 값이 아니라 통용되는 관례값이므로 사람마다 실제 활동량과 어긋날 수 있습니다.
예시 풀이
예시 1 — 남성, 키 170cm, 몸무게 65kg, 30세. 10 × 65 + 6.25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,567.5이므로 반올림하면 1,568kcal입니다.
예시 2 — 여성, 키 160cm, 몸무게 55kg, 30세. 10 × 55 + 6.25 × 160 − 5 × 30 − 161 = 550 + 1,000 − 150 − 161 = 1,239kcal입니다. 여기에 주 3~5일 운동하는 활동계수 1.55를 곱하면 활동대사량이 1,920kcal가 됩니다.
자주 묻는 질문
인바디에서 나온 기초대사량과 왜 다른가요
측정 방식이 다릅니다. 인바디는 체성분을 재서 제지방량을 기준으로 계산하고, 이 계산기는 키·몸무게·나이·성별만 넣는 추정식을 씁니다. 근육량이 평균과 많이 다르면 두 값이 벌어집니다. 원논문도 제지방량이 기초대사량을 가장 잘 설명하는 단일 변수라고 밝히고 있습니다.
나이가 들면 기초대사량이 얼마나 줄어드나요
이 식에서는 한 살마다 5kcal씩 줄어듭니다. 30세와 50세가 키·몸무게가 같다면 100kcal 차이가 납니다. 실제로는 나이보다 근육량 감소가 더 큰 영향을 주지만, 추정식은 나이를 대리 변수로 씁니다.
해리스-베네딕트 식과 어느 쪽이 정확한가요
원논문은 1919년 해리스-베네딕트 식이 실측값을 5% 과대추정했다고 보고했습니다(p<0.01). 그래서 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 식을 기본으로 씁니다. 다만 어느 식이든 추정치이며 개인 편차가 있습니다.
계산 결과보다 적게 먹으면 살이 빠지나요
이 계산기는 열량 수치만 계산하며 섭취량을 제시하지 않습니다. 추정식의 설명력이 R²=0.71이라 같은 조건에서도 사람마다 실제 대사량이 다르고, 질환이나 복용 약에 따라서도 달라집니다. 식단과 섭취 열량은 의료진이나 영양사와 상담해 정하세요.
임신 중이거나 성장기여도 쓸 수 있나요
그대로 적용할 수 없습니다. 원논문은 19세에서 78세 사이의 건강한 성인을 대상으로 했습니다. 임신부는 임신 주수에 따라 필요 열량이 달라지고 성장기 청소년은 성장에 쓰는 열량이 따로 있어, 이 식의 전제를 벗어납니다.